WORKOUT MENU

Warming up:
5 x Stersprong / Jumping Jacks.
5 x Sit Ups.
5 x Push Ups.
>Doe dit rondje 5 keer achter elkaar.

Gevechtshouding / Kung Fu Houding:
10 x Links: Je linkerhand & linkerbeen voor, je zakt 10 keer door knieën.
10 x Rechts: Je rechterhand & rechterbeen voor, je zakt 10 keer door je knieën.

>Doe dit 5 keer achter elkaar.

Voorwaartse schoppen:
10 x Linkerbeen.
10 x Rechterbeen.
>Doe dit 5 keer achter elkaar.

Rechte slagen:
10 x 3 slagen Links: Je linkerhand & linkerbeen is voor.
10 x 3 slagen Rechts: Je rechterhand & rechterbeen is voor.
>Doe dit 5 keer achter elkaar.

Combinatie Voorwaartse schop en rechte slagen:
10 x 1 voorwaartse schop + 3 slagen Links: Je linkerhand & linkerbeen is voor + 1 Burpee.
10 x 1 voorwaartse schop + 3 slagen Rechts: Je rechterhand & rechterbeen is voor + 1 Burpee.
>Doe dit 5 keer achter elkaar.

Ben je 5 t/m 8 jaar en liggen de aantallen wat te hoog? Schaal dan de aantallen naar beneden. Was het “een makkie” voor je? Doe alles later die dag nog een keer! Zorg dat je lekker aan het sporten gaat en doe wat haalbaar is voor jou!

*Warming up (3 minuten):
2 x Rupsloop, 10 x stersprong, 2 x Rupsloop, 10 x stersprong, herhaal dit tot de 3 minuten voorbij zijn.

*Circuit van 4 onderdelen:
*Onderdeel 1: 10 x rechte slagen, zo snel als je kan (let wel op je techniek, natuurlijk), daarna 1 keer sit-up.

*Onderdeel 2: 10 x rechte slagen, met kracht (op een kussen), daarna 30 x het kussen aantikken met je voeten afgewisseld.

*Onderdeel 3: 10 x knieheffen , zo snel als je kan , doe daarna 5x een knie (wissel tussen Links en Rechts).

*Onderdeel 4: 5 x voorwaartse schop Links, 5 x voorwaartse schop Rechts, 5x Squat.

Elk onderdeel doe je 1 minuut. De oefeningen per onderdeel herhaal je totdat de minuut voorbij is, ga daarn naar het volgende onderdeel.

Doe het circuit 5 keer. Ben je 5 t/m 8 jaar en liggen de aantallen wat te hoog? Schaal dan de aantallen naar beneden. Was het “een makkie” voor je? Doe dan i.p.v. 5 rondes, 8 of 10 rondes!

*Warming up (8 minuten):
4 Oefeningen, 1 minuut per oefening, dit rondje 2 maal.
- Knieheffen.
- Gevechtshouding met 5 slagen.
- Squats en slagen.
- Rennen op de plaaats.

*2 technieken achter elkaar, 1 minuut per techniek ( dus 2 minuten) en 30 seconden rust. Doe dit 4 ronden lang.

*Onderdeel 1: Duwwering gevolgd door 2 slagen.

*Onderdeel 2: Dubbel boekje dicht wering met 2 handen gevolgd door een duw met 2 handen.

Conditieoefening: Zoveel mogelijk situps zonder te stoppen!