WORKOUT MENU

Deze workout is onze nulmeting voor de komende 3 weken. Dit betekent dat we met deze workout vandaag (of morgen) de doe-het-zelf-thuis trainingscyclus starten en hier op 6 april ook weer mee eindigen. Op deze manier kunnen jullie checken of je over deze periode fit bent gebleven of zelfs fitter bent geworden.

De workout bestaat uit 5 rondes van 5 oefeningen:

10 Push-ups.
15 Squats.
10 Burpees.
15 Sit-ups.
20 Lunges (10 per been). 

Voor iedere ronde noteer je de tijd waarin je deze hebt afgerond. De snelste en langzaamste tijd mag je onder deze post als comment plaatsen en zijn dus jouw score.

Let goed op een veilige uitvoering van elke oefening en schaal waar nodig.

Bij deze workout draait het allemaal de om de buikspieren en de core. We starten met een ‘’ 5 rondes voor kwaliteit’’ en eindigen met een XL-tabata, natuurlijk ook technisch goed uitgevoerd. Kijk het filmpje voor de uitleg.

 5 rondes voor kwaliteit:
10 Hollow Rocks
10 V-ups
10 Sit-ups

 XL-tabata (20 werk/10 sec rust) 8 minuten.Mountain Climbers
Knie heffen
Start met 20 sec. Mountain Climbers, daarna 10 sec. rust, ga verder met 20 sec. Knie heffen, daarna 10 sec. rust.  Doe dit (deze 2 blokken) 8 keer achter elkaar! Veel tempo draaien!

‘30-20-10-20-30 is het aantal herhalingen. Eerst 30 herhalingen van alle drie de oefeningen, dan 20 alles, 10 alles etc.
-        Burpees
-        Push-ups
-        Double Unders (Single Under x2)
(of Jumping Jacks).

Bij deze workout doe je het aantal herhalingen zoals hierboven beschreven tot dat je ze allemaal (330 herhalingen) gedaan hebt. Ga voor kwaliteit i.p.v. snelheid en post je tijd in de comments! Inspireer anderen! Heb je geen springtouw voor de double/single unders dan doe je Jumping Jacks.

AMRAP 20 min (Zoveel mogelijk herhalingen maken als mogelijk)

Herhalingen: 2-4-6-8-10-12-etc.
-        Lunges (afwisselend)
-        Arch-ups
-        Jump Squats
-        Turkish Sit-ups

Vandaag gaan we met jullie 20 minuten aan de slag. De herhalingen lopen op totdat de tijd op is. Je begint dus met 2 Lunges, 2 Arch-ups, 2 Jumps Squats en 2 Turkish-Sit-ups. Daarna doe je alles 4x, enzovoorts. Het aantal van de lunges is een totaalaantal. Eerste ronde is het dus 1hh links en 1 hh rechts, de 2e ronde ieder been 2 stuks.

Circuit: 4 rondes (45 sec. werk/15 sec. rust)
1.      B.O. Rows
2.      Lateral Jumps
3.      O.H. Press
4.      Plank Front Taps
5.      Single Arm Farmers Carry

We gaan aan de slag in een circuit vorm. Verzwaar een (sport)tas met bijv. boeken en gebruik deze tijdens deze workout. Je doet iedere oefening 45 seconden waarna er 15 seconden rust- of wisseltijd volgt.

Heb je alle 5 de oefeningen gedaan dan krijg je 60 seconden rust. Dit herhaal je 4 maal en dan ben je weer klaar en fit voor vandaag!

Normaal Annie, maar nu Anny omdat het andere tijden zijn.

50-40-30-20-10*

-Double Unders (Single Unders x2)
-Sit-ups
*Iedere sluit je af met 400 meter (hard)lopen.

Vandaag een klassieke Crossfit/Crosstraining. Je start met een goede warming up. Daarna doe je de 1ste ronde 50 double unders en 50 sit-up. Daarna doe je een run van 400 meter. Dan ga je door met 40 double unders en 40 sit-ups. Dan weer een run van 400 meter. Et cetera. Elke ronde sluit je af met een 400 meter run. (5 x 400 meter is 2000 meter!)
Doe je single unders dan doe je het aantal x2 en bij gebrek aan een springtouw mag je jumping jacks doen.

Deze workout bestaat uit drie supersets. Dit zijn sets waarin je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert. Na beide oefeningen is de set klaar en neem je 1 minuut rust. De hele set voer je 3x uit. In totaal doe je dus 9 sets: 3 per supersets-combinatie. 

1.     
A) Bulgaarse Split Squat; 8hh per been.
B) Dips; 16hh.

 De Bulgaarse Split Squat mag ook vervangen worden voor een Split Squat waarbij beide voeten op de grond blijven.

 2.     
A) Pistol Squat; 8hh per been.
B) HSPU/HR Push-up; 8hh.

De Pistol Squat mag je schalen door je voeten op elkaar te plaatsen. Probeer zoveel mogelijk uit je standbeen te duwen. 

3.     
A) Deadbug; 8hh afwisselend per kant (16 totaal).
B) Birddog; 8hh afwisselend per kant (16 totaal).

Deze workout bestaat uit 2 onderdelen.

Onderdeel A: Bestaat uit 4 rondjes van:
100x s.unders (touwtje springen)/ d.unders of springen op de plaats zonder touw:
100x mountain climbers.
100x jumpjacks.
100x knieheffen.

Na een hele ronde neem je 1 min rust voor je weer een nieuwe ronde start. (Je eind tijd van de 4 rondjes totaal is bij dit onderdeel je score). De m.climbers en knieheffen tel je per been, dus links+rechts is 2.

Daaarna onderdeel B:

Death by Sit ups

Hierbij start je een timer, bij minuut 1 begin je met 10 sit ups. Minuut 2: tel 2 sit ups erbij op: dus 12 h.h., minuut 3 komen er weer 2 bij dus 14 h.h. etc.. Je gaat zo door tot er niet meer sit ups in de minuut passen.. (je score is laatst behaalde ronde).

10 min plank hold (totaal)

We gaan planken vandaag, en wel 10 minuten. Iedere keer dat je pauze neemt, pauzeer je de tijd en doe je de volgende oefeningen tussendoor:

5x Walkout.
10x Frog Jump.
20x Hip Thrusters.
Daarna ga je weer verder waar je met je plank gebleven was, qua tijd. Dit blijf je herhalen totdat je in totaal 10 minuten in een goede plankhouding hebt gestaan. Ga weer voor kwaliteit.

Gaat het heel goed ? Dan maak je de trainingstijd langer of je doet een aantal ronden van 10 minuten! (Tuurlijk, duh..)

HERO workout Zachary Tellier
10 burpees.

10 burpees.
25 push ups.

10 burpees.
25 push ups.
50 lunges.

10 burpees.
25 push ups.
50 lunges.
100 sit ups.

10 burpees.
25 push ups. 
50 lunges. 
100 sit ups. 
150 squats.

Deze workout doe je voor tijd. Doe je deze workout samen met je kinderen? Of liggen de aantallen te hoog? Schaal dan de aantallen naar beneden, iets wat haalbaar is voor jullie. Je start met 10 burpees, daarna start je weer met 10 burpees en 25 pushups…  zo komt er elke ronde een oefening bij.

Onderdeel A:

30-20-10 herhalingen voor tijd:
Broadjumps.
Ground to overhead.
Thrusters.

Je start hierbij met 30x verspringen, daarna 30x ground to overhead, daarna 30x thrusters. Daarna alles 20x en alles 10x.

Zet bij de broadjump met 2 voeten af en spring vooruit, land je sprong goed door dit op te vangen door een kniebuiging. De ground to overhead doe je bijvoorbeeld met een sporttas met inhoud of eventueel een ander gewicht. Start in een goede “deadlift” houding met een rechte rug, je trekt het gewicht langs je lichaam omhoog tot in de, met de armen gestrekte,  eindpositie boven het hoofd. De thrusters worden ook uitgevoerd met de tas en doe je door eerst te squatten en tijdens je strekking het gewicht uit te duwen boven je hoofd.

Onderdeel B:

5 rondjes.
30 sec side plank Links.
30 sec Toe touches (of knieën/schouders diagonaal aantikken).
30 sec side plank rechts.
30 sec rust.

De sideplank kan je schalen door je knie op de grond te zetten en juist zwaarder maken door je bovenste been op te tillen.

500 step ups voor tijd.

Pak er een stabiele verhoging bij, denk hierbij aan een stoel, bankje, salontafel of iets dergelijks. Dit wordt je beste vriend tijdens deze workout want je gaat hier namelijk 500x op en af stappen (250 per kant). 

Na elke 50 herhalingen neem je even een ‘actieve rust’ die bestaat uit:
10 hollow rocks.
10 bear crawls (uit stilstand).
20 dips.

 Bij de bearcrawl stil je diagonaal 1 voet en 1 hand los van de grond. Dit doe je in totaal 10x (5x per kant). In totaal doe je deze ronde dus 10x.
 Mocht je 500 herhalingen nu net niets te veel vinden dan kan je het aantal bijvoorbeeld halveren.

Benodigdheden: kaartspel.

Bij deze workout bepalen de kaarten van een kaartspel wat je gaat doen. We doen het in een AMRAP van 20 minuten. Pak een spel kaarten en leg deze goed geschud ondersteboven op een stapel neer. Het cijfer dat op de kaart staat die je pakt is het aantal herhalingen. De oefeningen die bij een kaart horen zijn:

Harten = Squats
Schoppen = Sit-ups
Ruiten = Lunges
Klaver = Push-ups

Pak de bovenste kaart en kijk welke oefening je hoe vaak mag gaan doen. Bij een harten 8 doe je dus 8 Squats.

Pak je een Joker, dan doe je 15 burpees.
Pak je een Boer, Dame, een Heer of een Aas, dan doe je altijd 10 herhalingen. Stel, je pakt een schoppen Aas: 10 x Sit-ups.

Echt een superleuke workout die je natuurlijk aan kunt passen. Qua aantallen, oefeningen, voor de kids etc.

Deze workout bestaat uit 5 Tabata’s. Een tabata is een trainingsvorm waarbij je 4 minuten aan de slag gaat. 20 Seconden doe je de oefening in een technisch hoog tempo en dan het je 10 seconden rust. Dit doe je 8 maal (4 min.). Hierna heb je een minuut rust. Dan doe je hetzelfde met de volgende oefening (weer 4 minuten).

Start zoals altijd met een goede warming up.
Ronde 1: Single unders (touwtje springen) of Jumping Jacks.
Ronde 2: PowerSquats.
Ronde 3: Mountain Climbers.
Ronde 4: Front Kicks (20s), 10 sec rust en dan stoten (20s), rust 10 sec en dan weer front kicks.
Ronde 5: Shuttlesprints (heen en weer rennen).

Ga voor kwaliteit maar schroef wel het tempo op!
Als je dit goed doet dan is het een lekker zware workout!

Je hebt voor deze workout een grote handdoek nodig.

Na een goede, gedegen warming up gaan we starten met de workout. Deze bestaat uit 2 onderdelen, A en B.

A. Max Wallsit. Oftwel, benen hoek van 90 graden, rug recht, armen los van je benen (smokkelen). Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven zitten. Neem 2 minuten rust. Daarna nog een keer, in totaal 3 maal.

 B. Een circuit op tempo. Het tempo is 4 tellen op en 4 tellen neer! Niet smokkelen, tel hardop!
5 x Push up.      
5 x Overhead Squat met de handdoek.
5 x Roll Up.
5 x Knee tuck met de handdoek.

Neem je tijd voor deze workout. Als je het goed doet is deze behoorlijk zwaar. En anders doe je hem nog een keertje!

HEROWOD: “HEY BUDDY”

Buy in: 250 m run. 
5 rondjes van:
10 lunges. 
10 airsquats. 
10 sit ups. 
8 burpees.

Cash out: 250 m run.

Je begint met een run van 250 meter, daarna doe je 5 rondjes van de oefeningen hier boven beschreven. Ben je klaar met de 5 rondjes? Dan eindig je weer met een run van 250 meter.

Nodig: 2 flesjes water

Onderdeel A: (13.5 min).
3 rondjes:
1 min: I’s. 
30 sec: plank + flesje onderdoor. 
1 min: T’s. 
30 sec: Sideplank L + rotatie met flesje. 
1 min: Y’s. 
30 sec: Sideplank R + rotatie met flesje.

Onderdeel B:
Death by burpees (timecap: 100 min).

Je start in minuut 1 met 1 burpee, minuut 2 doe je 2 burpees, minuut 3 doe je er 3 etc. tot er niet meer burpees in een minuut passen.
Je laatst volledig behaalde minuut is je score.

1-2-3-4… 10-9-8-7 etc. herhalingen:

“Omgekeerde Piramide”
HR push ups. 
V-ups. 
Jumpsquats.

Je start met 1 herhaling van de 3 oefeningen, dus 1 HR push up/1 v-ups/1 jumpsquat. Daarna doe je alles 2x, etc. ben je bij 10? Dan ga je weer terug naar beneden. (Dus je eindigt weer met 1 herhaling).
Let bij deze workout op je techniek en kwaliteit van de oefeningen i.p.v. snelheid.

We gaan vandaag ‘ maar’ 250 sit ups doen.

Na elke 50 herhalingen:

*10 breakdancers.
*10 arch ups.
*10 burpees.

Je start met sit ups, zodra je 50 herhalingen hebt gedaan doe je het rondje van 10 breakdancers, 10 arch ups en 10 burpees. Daarna ga je weer door met de volgende 50 sit ups etc. uiteindelijk doe je dus 5 rondjes totaal.

AMRAP 20 min.

*5 HSPU.
*10 Pistol squats.
*15 Crab toe touch.                                                    

As Many Reps As Possible van 5 Handstand push ups of 5 pike pushup of 5 Hand release push up, gevolgd door 10 pistol squats of pistol bank squats of normale squats en dan 15 crab toe touches. Heb je een rondje gedaan dan begin je weer opnieuw, totdat de 20 min voorbij zijn.

Heb jij een eigen pull up bar en wil je de officiële “Grace” workout doen, dan mag je de crab toe touches vervangen voor pull ups.

6 rondjes voor tijd:

60 double unders.
30 KB swings.
15 burpees. 

Vandaag weer een HERO workout. Ditmaal ga je 6 rondes z.s.m. uitvoeren binnen de veilige richtlijnen.

De eerste oefening is touwtje springen of jumping jacks, deze doe je 60x. 

De tweede oefening is een swing. Dit kan met een kettlebell, als je die thuis hebt, maar kan ook met bijv. een rugtas met wat extra toegevoegd gewicht.
Saillant detail: het opject moet wel tussen de benen door kunnen! (bankstellen, auto’s en koelkasten zijn niet ideaal voor deze oefening).

De derde en laatste oefening is de allemansvriend Burpee, deze voer je 15x uit.

Na 6 rondes zet je de tijd stil en heb je jouw score.

Pak een object van of met een passend gewicht. Dit kan een sporttas zijn gevuld met wat flessen water of een aantal boeken, maar het mag ook een object zijn waarmee je deze oefeningen veilig kan uitvoeren. Kijk goed naar het filmpje voor de juiste uitvoering. 

A)     4 rondes:
15x Floor Press.
15x Plank + Pull under.
15x Bent over row.
15x Ground to overhead. 

Pak wederom een object van een passend gewicht, in dit geval een lager gewicht dan in ronde A. Kijk weer goed naar het filmpje voor de juiste uitvoering. Mocht de Sit-up te zwaar worden met extra gewicht dan mag deze ook zonder extra gewicht (object) uitgevoerd worden.

 B)     4 rondes:
15x Turkish Sit-up L+R.
15x Single Arm Seated Press.

AMRAP 20 min
(Zoveel mogelijk herhalingen, kwalitatief natuurlijk).

Je gooit met 2 dobbelstenen, het aantal ogen dat je gooit bepaald de oefening die je gaat doen.

2 = 200 jumpjacks.
3 = 30 lunges (15 per kant).
4 = 100 knee raises.
5 = 15 knee pushups (te zwaar? vanaf de tenen).
6 = 25 sit ups.
7 = 30 squats.
8 = 50 m. climbers.
9 = 40 speed skaters.
10= 100x touwtje springen/ single unders (of 50 double unders).
11= 30 tuck jumps.
12= 15 burpees.

Dit doe je dus 20 min lang, na elke keer gooi je de dobbelstenen opnieuw, voor een nieuwe oefening! (ook leuk om met het gezin te doen).

7 rondjes voor tijd:

7 Push ups.
7 V-ups.
7 push ups (smal/triceps).
7 stand ups.

Je start hier met 7 ‘normale’ push ups, opdrukken (vanaf de knieën of tenen).
Daarna 7 V-ups (benen gestrekt of gebogen).
Dan 7 smalle push ups (hierbij probeer je, je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden).
Als laatste: 7 stand ups (let er op dat je bij deze oefening je voeten goed onder je benen door trekt richting je billen. Je mag hierbij je handen gebruiken als je deze nodig hebt.)

Dit herhaal je 7 rondjes.

HERO WOD: 30 min AMRAP.

30 squats.
20 boxjumps/boxsteps of broadjumps (ver springen).
32 meter walking lunges.
20 HR pushups (Hand Release).
15 burpees.
100 m run.

- Je begint hier met 30 squats, ga met je voeten op of net buiten schouderbreedte staan, squat door en duw de knieën naar buiten en strek weer volledig uit door de knieën en heup te strekken.

- Heb je een veilig blok of object waar je op kan springen dan doe je 20 boxjumps door met 2 voeten af te zetten en goed op de box te landen, of natuurlijk op en af stappen. Strek hierbij ook weer het hele lichaam in je staande positie. Je kan hier ook broad jumps van maken (ver springen). 
- Meet een stukje uit van bijv. 4 meter af en doe daar 32 meter (dus 8 keer) walking lunge steps (8 afstanden), vooruit stappen dus.

- Daarna doe je 20 HR push ups, je start hierbij in een opdruk houding, je laat je zelf zakken tot de grond, handen even los en dan duw je jezelf weer op tot je armen helemaal gestrekt zijn. Span je lichaam/buikspieren goed aan, dit kan evt. ook vanaf de knieën.

- Dan 15 burpees, een ieders favoriet!

- Als laatste 100 m run. (en ja! dit kan ook best op je 4 meter parcours haha!).

100 burpees.
100 object swing.
100 powersquats.
100 sit ups.
100 plank shoulder taps.

Je mag zelf de verdeling maken van hoe de workout uitgevoerd wordt, dus bijv. 10 h.h per oefening of 25 of 50 of natuurlijk gewoon per 100!

Je start met burpees, doe deze met je borst tot de grond en spring uit met de handen boven je hoofd.

De object swings, zijn zoals kettlebell swings, je kan deze doen met bijv. een tas of een emmer gevuld met materialen. Zorg dat je rug goed recht blijft bij deze beweging en haal de explosiviteit van de oefening uit je heup strekking.

Bij de sit ups lig je met je rug op de grond en de onderkant van de voeten tegen elkaar en de knieën uit elkaar, je begint met je handen boven je hoofd en gaat dan naar een rechtop zittende houding. Tik dan de voeten aan en ga weer terug naar de start postitie.

En bij de plank shoulder taps ga je in een plank positie staan. Span hier je buik- en bilspieren hard aan. Tik met je rechter hand je linker schouder aan en met je linkerhand je rechter schouder, wissel dit af. (50 per kant).

 Het is een AMRAP van 25 minuten, oftwel zoveel mogelijk (goede) herhalingen maken in 25 minuten.

Je voornaam + achternaam bepaald je workout! Alle tussenvoegsels / tweede/ derde namen en doopnamen tellen natuurlijk ook mee.
Schrijf de oefeningen op voor dat je begint. Klaar met je hele naam? Tijd nog niet voorbij? Je kunt dan opnieuw beginnen of de oefeningen veranderen of dubbel doen etc. Veel plezier en succes!!

A = 30 sec wallsit.
B = 50 jumping jacks
C = 20 sit-ups
D = 10 pistol squats
E = 15 dips
F = 45 sec plank
G = 100 high knees
H = 100 sit-ups
I = 45 sec wallsit
J= 60 jumping jacks
K = 20 pistol squats
L = 45 sec plank
M = 200 high knees
N = 60 sec wallsit
O = 20 dips
P = 150 high knees
Q = 70 jumping jacks
R = 10 pistol squats
S = 75 high knees
T = 30 sit-ups
U = 10 dip
V = 100 high knees
W = 20 pistol squats
X = 90 sec wallsit
Y = 80 jumping jacks
Z = 10 sit-ups 

Start met een goede warming up: de Tompoezen estafette.

Daarna doe je een 27 minuten workout. Het is een AMRAP, zoveel herhalingen als mogelijk.

27 Kingsday squats.

27 Tompush up’s.

27 koekhap sit ups.

27 Dutch get up’s.

Probeer zoveel mogelijk rondjes te maken in 27 minuten. Let wel op je techniek!

Voor tijd:
100m run.
25 burpee.
200 run.
50 push ups.
300m run.
75 lunge.
400m run.
100 squats.

Deze workout is voor tijd, dus je noteert je tijd als je klaar bent met de workout.
Start met 100 meter rennen. (dit kan natuurlijk ook als shuttle run worden afgezet).

Dan 25 burpees.
Daarna 200 m run, 50 push ups (blijf goede herhalingen maken, dus liever opdelen dan door met
halve bewegingen), dan 300 m run en daarna 75 lunges.

De laatste ronde is een 400 m run en 100 squats.
Geen weer of geen mogelijkheid om te rennen? Kies dan voor M.climbers/jumpjacks/touwtje springen ipv rennen. (met de aantallen van: 50/100/150/200).

5 rondjes:
25 d.unders/50 s.unders.
35 KB swings/ object swings.
45 squats.

Vandaag gaan we weer een Hero workout doen.Deze workout bestaat uit 5 rondjes voor tijd. Je start met 25 double unders of 50 singleunders (of 50 jumpjacks'.

Daarna doe je met een object (zoals een tas/emmer of een eigen creatie ) of een kettlebell: 35 Kettlebell swings waarna je doorgaat met 45 airsquats.

Na deze ronde herhaal je dit nog 4x. Het is leuk om deze workout te timen om te zien hoe lang je hier over doet!Doe hem dan over een tijdje nog een keer om te kijken of je jezelf kunt verbeteren.
 
 

Daar zijn we weer. We trappen deze lockdown af met de Test Jezelf Workout. Op deze manier kunnen jullie checken hoe fit je bent! Inmiddeld een klassieker!

De workout bestaat uit 5 rondes van 5 oefeningen:

10 Push-ups.
15 Squats.
10 Burpees.
15 Sit-ups.
20 Lunges (10 per been). 

Voor iedere ronde noteer je de tijd waarin je deze hebt afgerond. De snelste en langzaamste tijd mag je onder deze post als comment plaatsen en zijn dus jouw score.

Let goed op een veilige uitvoering van elke oefening en schaal waar nodig.

Deze workout is een AMRAP van 15 minuten. Zoveel mogelijk herhalingen / rondjes maken binnen deze tijd dus.

De oefeningen zijn:

5 Frog Hops
10 V-ups
15 Speed Skaters
20 Mountain Climbers
25 Jumping Jacks
30 Seconden Plank 

Warm jezelf eerst goed op voor deze korte AMRAP, succes!

Let goed op een veilige uitvoering van elke oefening en schaal waar nodig.

Een EMOM ditmaal, een every minute on the minute. Oftewel elke minuut doe je de oefening(en). Hoe sneller je dit doet, hoe meer rust je hebt binnen de minuut. Stel dus dat je 23 seconden over de oefening doet, dan heb je 37 seconden rust voordat je weer opnieuw begint.

EMOM 14 minuten, bestaande uit 2 verschillende blokjes.

De oneven minuten doe je:
10 Squats.
5 Diamant Push Ups.

De even minuten doe je 30 seconden single unders (touwtjes springen). Ben je superfit? Doe dan 45 seconden.

Een 'licht prikkelende' workout dit keer.

2 Rondes achter elkaar, voor tijd!
200 meter rennen.
50 Suats.
50 Pushups.
50 Situps.
50 Lunges.
200 meter rennen.

Neem 1 minuut rust en doe dit rondje nog een keer zo snel (natuurlijk wel technisch en veilig) als je kunt!

Deze workout bestaat uit 25 rondes van 2-5 & 1-2 (25 december) herhalingen. Voor de oefeningen ondanks de snelle wisselingen zo netjes mogelijk uit. Altijd kwaliteit voor snelheid!

25 rounds of:
2x Burpee.
5x Air Squat.
1x Push-up.
2x Toe Touch.

Dit is een AMRAP van 20 minuten: As Many Repetitions/Rounds As Possible:

Lunges 2-4-6-8-etc.
Jump Squats 1-2-3-etc.
Mountain Climbers/Jumping Jacks (afwisselend) 10-20-30-40-50-40-30-20-10-etc.

De Lunges en Jump Squats lopen iedere ronde op. De Jump Squats is te vervangen door een Air Squat, als je dat wil! De Mountain Climbers & Jumping Jacks wissel je per ronde af. Dus eerst 10 Mountain Climbers, dan de volgende ronde 20 Jumping Jacks, 30 Mountain Climbers enzovoorts!

Deze lopen op tot 50, daarna weer af naar 10 en dan weer op naar 50 totdat de tijd op is.
Dus:
Ronde 1: 2x Lunge / 1x Jump Squat / 10x Mountain Climber.
Ronde 2: 4x Lunge / 2x Jump Squat / 20x Jumping Jack.

En zo bouw je het op!